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    马拉松想PB?先练好你的10km吧!,今晚买什么码最新资料,出码结果 开奖结果,今天马报开奖结果,街拍:成熟丰腴的美女,黑色紧身衣,彰显十足女人味,吸烟对身体的“特殊好处”,为何无人说起?

    时间:2019-04-25 来源:未知 点击:
      

    10km,说长不长,说短也不短 !它是速度和耐力的碰撞!很多刚开始跑步的人,会把它设成一个目标;资深的跑者,把它当成马拉松的踏板!当你能够完美的跑下10km,那么进阶到半程和全程也就是水到渠成的事了!

      

    美国的“跑步教父”杰夫·盖洛威就曾经说过,“如果你想尝试马拉松,就先学会怎么跑出一个完美的10公里吧。”

      

    10km,能够很好映射出你马拉松的成绩!所以,想要跑好全马,就必须要练好10km!

      

      

    跑好10km对你意味着什么

      

    10km,是一个初级跑者和高级跑者的分界点,你只有完成了10km,才能够往更远的距离跑去。它是一个速度和耐力碰撞的距离,是跑马的基础!有些人用10km来练速度,有些人用10km来练耐力,当你能够根据体能和配速完美地完成一个10公里时,你才能成功的跑出一个完美的马拉松!10km要怎么跑?

      

    10km是锻炼你有氧能力的基础!

      

    很多人跑10km都是乱跑,要么就是一梭子使劲冲,结果落得自己一身伤病;有些人则是一直慢悠悠的跑,始终无法让自己的成绩再进一步!

      

    10km是一个锻炼你有氧能力最好的距离!我们为什么要练好自己的有氧能力呢?

      

    有氧能力指长时间进行有氧供能的工作能力。提高了你的有氧能力,你才能跑得更快更远!

      

    要锻炼好有氧能力,就可以采用MAF180训练法!

      

      

    MAF180训练法是一种能提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率,可以显著提升长跑成绩的训练方法!

      

    这个方法最大的特点就是只看心率,不看速度!训练方法就是用180-我们的年龄,得出最大有氧心率的上限,然后再减掉10就是其下限!如果你伤病的话,可以再下调5个点!

      

    就在这样的心率下跑10km,或许刚开始跑,你的速度会很慢,但是时间长了,在同样的心率下,你的速度会变得越来越快!

      

    这也是为啥同样是10km,同样的配速,老鸟跑得比你轻松!因为老鸟他们在同样配速下,心率比你低很多,他们也就能够用这样的心率跑得更远!

      

    试想一下,你用5分配速跑个10km,心率达到了160,那么整个马拉松下来,你的心率必然会飙到170左右,想不崩都难!而通过MAF180训练法,你现在用5分配速跑10km,心率只有150,也就是说你还有很多余力去跑完后面的路程!这也就能够让你创造出更好的成绩!

      

      

    10km是你提高速度,增大摄氧量的佳径!

      

    在提升了有氧基础之后,速度训练就要加上去了!速度训练能够有效的提高你的最大摄氧能力,让你马拉松PB变成现实!

      

    以前看到个故事,在一次考试上,我通过努力终于考了98分,而学霸考了100分,我以为我和学霸的差距只有2分,却不知道学霸考100分是因为试卷只有100分!

      

    对于马拉松也是一样!

      

    最大摄氧量反映了个体的心肺适应度,是人体有氧运动能力的重要指标,是关于跑步成绩的重要因素!

      

    这时候间歇跑就发挥上作用了!间歇跑就是在你强力奔跑一段距离之后,休息固定时间,在机体尚未完全恢复就继续下一轮训练!

      

    例如,今天你要跑10组90秒400米间歇!在热身完之后来一段轻松跑,之后进入间歇正餐!在第一组的时候,90秒完成400米后,休息1分半,接着开始第二轮间歇!

      

    间歇跑的强度非常的大,一周只要一次就足够了!

      

    只有熬得过间歇的苦,才能迎来马拉松pb时的甜!

      

      

    10km是锻炼你速度耐力的良药!

      

    有了有氧基础,最大摄氧量也提高了,接下去就是速度耐力了!练速度耐力最好的方法就是配速跑,也就是传说中的乳酸菌门槛跑!它表示你在有氧运动下能够达到的最快速度,也就是最大有氧速度!

      

    一般来说,每公里速度比5km比赛速度慢歌15-20秒,比10km比赛速度慢个9-13秒,心率一般是达到最大有氧心率的80%-90%区间!

      

    如果你不知道你的乳酸菌门槛跑速度,可以借鉴下一下表格:

      

      

    10km不长也不短,如果你想要在马拉松跑进400,或者330,又或者300,那么必须要重视10km的锻炼!10km虽短,却能折射出你全马的水准!

      

    所以,先练好10km,再好好去享受马拉松吧!

    制造CPU的基本原料如果问及CPU的原料是什么,大家都会轻而易举的给出答——硅。这是不假,但硅又来自哪里呢?其实就是那些最不起眼的沙子。难以想象吧,价格昂贵,结构复杂,功能强大,充满着神秘感的CPU竟然来自那根本一文不值的沙子。当然这中间必然要经历一个复杂的制造过程才行。

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